스트레스에 대한 홈 구제책

알코올 중독에 대한 추가 홈 구제책 (12 월 2018).

Anonim

대부분의 사람들은 수시로 스트레스를 경험합니다. 스트레스는 유해한 것으로 인식되는 변화에 대한 요구에 대한 신체의 자동 응답입니다. 사람이 위협적인 상황에 처하게되면 몸은 심장 박동, 혈압을 높이고 에너지 수준을 높이는 호르몬 캐스케이드를 풀어 냄으로써 본능적으로 반응합니다. 이 압력은 상황에 대처하기위한 신체의 자연스러운 반응입니다 (1).

인생에서의 많은 요구는 스트레스, 특히 직장, 인간 관계 및 돈 문제를 야기 할 수 있습니다. 외상 생활 사건 또한 스트레스로 이어집니다. 때로는 "싸움 또는 비행"반응으로 작동하는 신체의 자연 경보 시스템이 걸려서 계속 '켜짐'위치에있을 수 있습니다 (2). 이 스트레인은 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있으며 만성 스트레스를 유발할 수 있습니다.

스트레스는 신체적, 정신적 증상을 모두 가질 수 있습니다. 그들 중 일부는 두통, 근육 긴장이나 통증, 가슴 통증, 피로, 잦은 배뇨, 위장, 과민성 장 증후군, 빈번한 감기와 감염, 성적 욕망의 상실, 구강 건조, 턱뼈와 연삭, 수면 장애 등이 있습니다.

또한 불안, 불안, 건망증, 집중력 부족, 동기 부족, 과민성, 불필요한 분노, 슬픔, 우울증, 사회적 후퇴와 같은 증상을 유발하는 기분과 행동에 직접적인 영향을줍니다. 행동 증상에는 식욕의 변화, 지연, 책임 회피, 알코올 사용 증가, 사고 친밀감, 손톱에 물리는 것과 같은 신경 학적 행동, 피로감 등이 포함됩니다.

너무 많은 스트레스는 고혈압, 위 식도 역류 질환, 월경 문제, 성기능 장애, 피부 및 모발 문제, 위염, 암, 비만, 심장병, 불안증 및 우울증과 같은 질병에 영향을 줄 수 있습니다. 그것은 일반적으로 삶의 즐거움을 감소시킬 수 있습니다.

스트레스는 피할 수없는 삶의 일부이지만, 쉽게 대처할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 긍정적 인 전망을 유지하고, 몇 가지 라이프 스타일을 변경하고, 건강한 식단을 섭취하고, 간단한 가정 요법을 사용함으로써 효과적으로 스트레스를 관리 할 수 ​​있습니다.

스트레스에 대한 10 가지 가정 요법이 있습니다.

1. 천천히 그리고 깊은 호흡

천천히 그리고 깊은 호흡은 스트레스가 많은 상황에서 식히는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡 을하면 두뇌에 침착하고 긴장을 풀어주는 메시지를 보내고 두뇌는 이를 신체의 나머지 부분과 의사 소통합니다.

심호흡과 함께 더 많은 산소가 몸 안으로 들어 오며 몸과 마음에 진정 효과가 있습니다. 실제로 매일 15 분에서 30 분 정도 천천히 심호흡을하면 스트레스를 예방할 수 있습니다.

The Journal of Alternative and Complementary Medicine에 2009 년에 발표 된 연구에 따르면 느리고 빠른 호흡 운동은 고혈압 환자에게 효과적이며 느린 호흡 기술은 빠른 호흡 운동보다 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 교감 신경 및 부교감 반응의 개선은 이것이 일어날 수있는 메커니즘 일 수 있습니다 (3). 그것은 심지어 당신이 더 효율적으로 스트레스를 다룰 수 있도록 더 명확하게 생각하도록 도울 수 있습니다.

  1. 스트레스를 받으면 조용하고 편안한 장소에 앉아 있거나 누워 있습니다.
  2. 눈을 감고 코를 통해 심호흡을하여 5 세까지하십시오.
  3. 숨을 5 카운트 동안 누른 다음 5 카운트를 내 쉬십시오.
  4. 당신이 진정되고 편안함을 느낄 때까지 또는 5 번 또는 6 번 이상 반복하십시오.

또 다른 방법은 단순히 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 5 번으로 내뿜는 것입니다. 그런 다음 몸이 흡입 할 수있게하십시오. 이 방법은 부교감 신경계를 강화시키고 교감 신경계를 방출합니다 (전투 / 비행). 어느 곳에서나이 방법을 연습 할 수 있습니다.

2. 엡섬 솔트

엡섬 (Epsom) 소금은 스트레스를받을 때 진정을 돕는 또 다른 유용하고 효과적인 치료법입니다.

스트레스는 신체의 마그네슘 수치를 낮추고 아드레날린 수치를 증가시킵니다.엡섬 (Epsom) 염은 마그네슘 함량이 높기 때문에 뇌의 기분을 높이는 세로토닌 화학 물질을 강화시키고 아드레날린을 해독합니다.

따뜻한 목욕에서 사용하면 근육 통증과 통증을 완화시킵니다. 따뜻한 황산염 욕 (4)에 몸을 담그면 황산 마그네슘이 몸에 흡수됩니다.

이는 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하며 불안, 과민성, 불면증 및 비정상적인 심장 리듬을 완화시키는 데 도움이됩니다.

  1. Epsom 1 컵과 아로마 에센셜 오일 몇 방울을 넣고 목욕물을 따뜻하게합니다.
  2. 소금 과립이 물에 녹을 때까지 철저히 저어줍니다.
  3. 이 진정 수에 20 분 동안 담그십시오.
  4. 1 주일에 2 ~ 3 회이 진정 목욕을 즐길 수 있습니다.

3. 카모마일 차

카모마일은 스트레스를 줄이는 데 유용한 허브입니다. 진정 작용과 진정 작용을하는 자연은 중추 신경계에 진정 효과 를줍니다. 그것은 근육을 편안하게하고, 불안을 덜어 주며, 더 나은 수면을 도와줍니다.

2007 년에 실시 된 연구에 따르면 따뜻한 카모마일 젤리를받은 개인은 카모마일없는 젤리를받은 사람들 보다 편안한 느낌 점수가 높고 수면 의식이 개선되었습니다 (5).

  • 스트레스와 싸우기 위해 하루에 카모마일 차 4 잔을 마실 수 있습니다. 차를 만드려면 말린 카모마일 2 티스푼을 뜨거운 물 한잔에 넣으십시오. 커버하고 10 분 동안 가파른. 스트레인, 맛에 따라 원시 꿀을 추가하고 마셔.
  • 또한 신선한 카모마일 꽃이나 카모마일 에센셜 오일 몇 방울을 목욕물에 데워 주어 신경을 진정시켜줍니다.
  • 이 약초를 보충 형태로 섭취 할 수도 있습니다. 의사에게 적절한 복용량을 문의하십시오.

4. 마사지

바디 마사지는 또한 많은 사람들을위한 스트레스 릴리버로 작동합니다. 중국 전통 의학에 따르면 마사지는 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 에너지 차단 채널을 열어줍니다.

마사지는 골격근 이완을 강화시키고 혈액과 림프 순환을 증가 시키며 불안을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다 (6). 발, 손, 뒤 및 머리의 따뜻한 오일 마사지는 긴장된 근육을 긴장시키고 순환을 개선하며 불안과 싸우는 데 도움이됩니다.

편안한 마사지를 위해 참깨, 올리브 또는 코코넛 오일을 사용할 수 있습니다.

  1. 원하는 오일을 약간 덥습니다.
  2. 따뜻한 기름을 사용하여 발의 이마, 목, 어깨, 등뒤를 마사지하십시오.
  3. 그런 다음 따뜻한 목욕을하십시오.
  4. 스트레스를 줄이기 위해 매일 또는 필요에 따라 몸을 마사지하십시오.

5. Ashwagandha

Ashwagandha, 또한 인도 인삼 또는 Withania somnifera로 알려진 스트레스에 대한 유익한 허브입니다. 스트레스와 질병 퇴치를 돕는 능력으로 인해 매우 인기가 있습니다. 또한 부작용없이 신체적 인 지구력과 신진 대사를 증가시킵니다 (7).

Indian Journal of Psychological Medicine에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 ashwagandha 뿌리는 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮춤으로써 성인의 스트레스와 불안을 감소시키는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 스트레스에 대한 내성을 향상시켜 삶의 질을 향상시킵니다 (8).

또한, ashwagandha는 신경계를 강화하고, 에너지를 높이며, 피로를 가라 앉히고 수면의 질을 향상시킵니다.

이 허브는 신선한 뿌리, 말린 뿌리, 가루 또는 보충제로 시장에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 권장 용량은 1 컵의 우유 또는 물로 1 일 3 회 끓인 신선하거나 말린 뿌리 1 ~ 2 그램입니다. 보충제를 복용하는 경우 먼저 의사에게 상담하십시오.

참고 : 임산부, 당뇨병 환자, 고혈압 환자, 어린 자녀는이 약초를 복용하지 않아야합니다.

6. 거룩한 바질

신성한 향미료는 전반적인 건강을 증진시키는 것으로 널리 알려져 있으며 천연 항 스트레스 제재로 작용하는 또 하나의 소중한 아유르베 다 허브입니다.

tulsi에 존재하는 주요 식물 화학 물질은 oleanolic acid, ursolic acid, rosmarinic acid, eugenol, carvacrol, linalool, elemene, germacrene이다. 이 화학 물질은 강력한 항산화, 항균 및 항 바이러스 작용을합니다.

그것은 또한 면책을 보강합니다. Tulsi는 알려진 가장 효과적인 적응 인자 중 하나입니다 (9). 적응력있는 허브이기 때문에 신체적, 정신적 스트레스에 대한 신체의 자연스런 반응을 향상시킵니다.또한 스트레스를받는 동안 신체가 제대로 기능하도록 도와줍니다.

Ethnopharmacology 저널에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 거룩한 바질은 중추 효과 (10)를 통해 만성 구속 스트레스에 의한 변화를 방지합니다.

  • 10 일에서 12 일까지 신성한 바질을 하루에 두 번 씹으십시오.
  • 스트레스를 줄이기 위해 바질 차 한 잔 마실 수도 있습니다. 차를 만드려면 끓는 물에 신선한 바질 잎 1 큰술을 넣으십시오. 커버하고 5 분 동안 가파르게하십시오.
  • 스트레인, 원시 꿀을 추가하고 천천히 차 한 모금.

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7. 녹차

녹차 한잔으로 스트레스를 풀 수도 있습니다. 녹차는 여러 폴리 페놀의 혼합물입니다. 녹차에는 독특한 종류의 카테킨이 풍부합니다 (11).

녹차에는 뇌파의 생성촉진시키는 아미노산 인 L-Theanine이 들어있어 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하며 집중력과 정신적 경보력을 향상시킵니다 (12).

게다가, 이 아미노산은 이완을 촉진시키는 신경 전달 물질 인 감마 - 아미노 부티르산 (GABA)의 개발에 필수적인 역할을합니다.

  1. 뜨거운 물 한 컵에 2 티스푼의 녹차 잎을 넣으십시오.
  2. 커버하고 5 분 동안 가파르게하십시오.
  3. 긴장을 풀고 신선한 레몬 주스와 익지 않은 꿀을 첨가하십시오.
  4. 하루 2 ~ 3 잔의 녹차를 마시면 스트레스를 줄일 수 있습니다.

8. 열정 꽃

스트레스에 대한 또 다른 효과적인 민간 요법은 passionflower입니다. 이 아름다운 꽃의 추출물은 apigenin, luteolin, harmane, harmaline 및 harmine과 같은 알칼로이드와 같은 플라보노이드를 함유하고 있습니다. harmane과 같은 화합물 중 일부는 항우울제 성질을 가지고 있습니다 (13).

Passionflower는 뇌의 GABA 수치를 높여 스트레스뿐만 아니라 불안과 공황 발작을 줄일 수 있습니다.

  • 스트레스를 줄이기 위해 passionflower 차 한 잔 마시십시오. 차를 만드려면 뜨거운 물 1 컵에 말린 허브 1 큰술을 넣으십시오. 약 10 분 동안 덮고 가파르게하십시오. 아직 차가운 차에 긴장을 풀고 마신다.
  • Passionflower는 액체 추출물, 팅크 및 정제 형태로도 제공됩니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와상의하여 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

참고 : 임신 중이거나 간호중인 어린 자녀 및 여성은이 약초를 복용하지 않아야합니다.

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9. 운동

운동은 호기성, 중등도 또는 고강도 운동 일지라도 큰 스트레스 해소제로 작동합니다. 활발한 도보 30 분 또는 체육관에서 운동 하면 스트레스 호르몬을 줄이고 몸에 좋은 호르몬을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 그것은 당신의 기분을 향상시키고 일상적인 걱정으로부터 당신을 혼란시킵니다.

스트레스를받을 때 다른 운동을 할 시간을 벌어보십시오. 짧은 산책, 수영, 댄스 또는 스포츠를 즐기기 만하면됩니다.

스트레스와 싸우기 위해 요가를 연습 할 수도 있습니다. 요가는 당신의 마음과 몸을 진정시키는 명상으로 작용합니다. 또한 집중력을 향상시키고 모든 일에서 침착하고 모호하지 않게됩니다.

10. 비타민 B

스트레스를 예방하고 기분을 좋게하려면 비타민 B 복용을 시작하십시오.이 그룹에는 뇌 및 신경계의 적절한 기능을 촉진 하고 휴식을 향상시키는 8 가지 비타민 B, B2, B3, B5, B6, B7, B9 및 B12가 모두 포함되어 있습니다. 스트레스와 피로를 풀어 줍니다.

스트레스는 몸에 더 큰 생리적 요구를 만듭니다. 오랜 기간 동안 스트레스를 받으면 대사 활동이 증가합니다. 건강에 해로운 음식을 먹으면 스트레스를 받으면 상황이 악화 될 수 있습니다 (14).

실제로 신체의 비타민 B 결핍은 과민성, 우울증 및 무관심을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 받으면 비타민 B가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.

  • 비타민 B가 많은 음식에는 전곡, 콩, 완두콩, 땅콩, 시금치, 케일, 흑설탕 당밀, 아보카도, 감자, 바나나, 콩과 식물, 달걀 및 유제품이 포함됩니다.
  • 비타민 B 보충제를 복용 할 수도 있습니다. 의사에게 먼저 신체의 어떤 종류의 비타민 B가 필요한지 알아보십시오.

추가 팁

  • 당신의 삶에 대한 마음의 평화와 통제의 감각을 누리기 위해 조직 된 것들을 유지하도록 노력하십시오.
  • 가족과 친구들과 더 많은 시간을 할애 할 수 있도록 인터넷과 전화 사용을 제한하십시오.
  • 적절한 수면을 취하십시오. 수면은 자연스러운 스트레스 버스터입니다.
  • 일주일에 5 번 30 분 동안 산책하십시오.
  • 알코올, 카페인 및 설탕 소비를 제한하십시오.
  • 전체 곡물 및 단백질과 같은 건강식을 섭취하여 기분을 개선하고 스트레스를 해소하십시오.
  • 당신의 식단에 더 많은 비타민 C 음식을 포함하십시오. 비타민 C는 스트레스 호르몬 수치를 정상 수준으로 되돌립니다.
  • 담배를 피우면 담배를 끊으십시오.
  • 스트레스를 받으면 부드러운 음악을 들어보십시오. 음악은 당신의 마음에 진정 될 수 있습니다.
  • 아로마 테라피는 또한 기분을 개선하고 불안을 줄이며 집중력과 집중력을 돕는 등 스트레스를 덜어줍니다.
  • 뜨개질, 퍼즐 작업, 독서 또는 노래하기 등 차분한 취미 생활을 시작하여 스트레스없는 생활을 유지하십시오.
  • 가끔씩 쉬십시오. 케어가 필요없는 휴가 또는 일정에 많은 항목이없는 긴 편안한 주말을 통해 건강을 회복 할 수 있습니다.

자원:
1. 스트레스가 건강에 미치는 영향. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. 2018 년 3 월 7 일에 액세스했습니다.
2. 스트레스 란 무엇인가? http://www.stress.org.uk/what-is-stress/. 2018 년 3 월 7 일에 액세스했습니다.
3. Mourya M, Mahajan AS, Singh NP, Jain AK. 본 태성 고혈압 환자에서 저속 및 고속 호흡 운동이 자율 기능에 미치는 영향 J Altern Com Med. 2009; 15 (7):711-717. doi:10.1089 / acm.2008.0609.
4. 엡솜 염 (황산 마그네슘)의 용도와 이점 | 엡섬 솔트 카운실. https://www.epsomsaltcouncil.org/uses-benefits/. 2018 년 3 월 7 일에 액세스했습니다.
5. Kakuta H, Yano-Kakuta E, Moriya K.식이 요법 첼리의 인체에서의 심리적 및 신체적 영향. Acta Hortic. 2007; (749):187-192. doi:10.17660 / ActaHortic.2007.749.20.
6. 학문적 인 Str 동안에 안마 치료의 면역학 효력 …:Psychosomatic 약. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Citation/2000/01000/Immunological_Effects_of_Massage_Therapy_During.12.aspx. 2018 년 3 월 7 일에 액세스했습니다.
7) Amigye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. 과경 낭성 남성에서 Ashwagandha (Withania somnifera)의 뿌리 추출물의 정자 형성 활성에 대한 임상 평가:시험 연구. Evid 기반 보충 대체 Med. 2013; 2013:571420 doi:10.1155 / 2013 / 571420
8. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. 성인의 스트레스와 불안을 감소시키는 Ashwagandha의 고농축 풀 스펙트럼 추출물의 안전성과 효능에 대한 전향 적, 무작위 이중 맹검, 위약 대조 연구. 인도 J Psychol Med. 2012; 34 (3):255. doi:10.4103 / 0253-7176.106022.
9. Maheshwari R, Rani B, Yadav RK, Prasad M. 다양한면을위한 거룩한 바질의 사용. https://pdfs.semanticscholar.org/a0b9/da6f54632f53c9ba0cbfac2f3e213daf17ce.pdf. 2018 년 3 월 7 일에 액세스했습니다.
10. Sood S, Narang D, Thomas MK, Gupta YK, Maulik SK. Ocimum sanctum Linn의 효과. 만성 구속 스트레스를받은 쥐의 심장 변화. J Ethnopharmacol. 2006; 108 (3):423-427)에 기재되어있다. doi:10.1016 / J.JEP.2006.06.010.
11. Cooper R, Morré DJ, Morré DM. 녹차의 약 이득:부 I. 비암 건강 혜택의 검토. J Altern Com Med. 2005; 11 (3):521-528. doi:10.1089 / acm.2005.11.521.
12. Sharma E, Joshi R, Gulati A. l - Theanine:놀라운 차에 녹아있다. 식품 화학. 2018, 242:601-610. doi:10.1016 / j.foodchem.2017.09.046.
13. Ingale AG, Hivrale AU. Passiflora sp.의 약리학 적 연구 및 이들의 생체 활성 화합물을 포함한다. 아프리카 J Plant Sci. 2010; 4 (10):417-426. http://www.academicjournals.org/ajps. 2018 년 3 월 7 일에 액세스했습니다.
14. Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. 다이어트와 스트레스. Psychiatr Clin North Am. 2014, 37 (4):579-589)에 기재되어있다. doi:10.1016 / j.psc.2014.08.004.