당신의 신진 대사를 촉진시키는 탑 10 수퍼 푸드

타임지에 선정된 세계 10대 슈퍼푸드, 건강식품~!! 소개할게요~ (12 월 2018).

Anonim

신진 대사는 당신 몸이 당신이 먹는 음식을 에너지로 바꾸는 과정입니다.

몸의 기초 신진 대사율 (BMR)은 쉬는 동안 세포 재생 및 수복, 혈액 순환, 호흡 및 호르몬 균형과 같은 기본 기능을 유지하는 데 도움이됩니다.

나이, 성별, 체중, 신장, 신체 구성 및식이 요법을 포함하여 기초 신진 대사율에 영향을주는 요소가 몇 가지 있습니다.

신진 대사 속도가 빨라질수록 활기차고 활동적입니다!

그러나 신진 대사 속도가 느린 경우 피로, 고 콜레스테롤, 근육 약화, 건조한 피부, 체중 증가, 관절 부푼, 월경이 심한 분비물, 우울증 및 느린 심박수와 같은 심각한 문제에 직면 할 수 있습니다. 몸을 건강하게 유지하기 위해 신진 대사를 강화하는 것이 중요합니다.

신진 대사가 부분적으로 유전학에 의해 지배되는 것이 사실이지만, 자연적으로 그것을 향상시키는 많은 방법이 있습니다. 이렇게하는 한 가지 방법은 신진 대사를 촉진시키는 것으로 알려진 식품을 섭취하는 것입니다.

다음은 신진 대사를 촉진시키는 상위 10 가지 슈퍼 푸드입니다.

1. 레몬

레몬은 신진 대사를위한 훌륭한 음식 소스입니다.

레몬은 간을 해독하고 소화 시스템을 정화하는 데 도움이됩니다. 레몬의 효소와 비타민 C는 몸에서 독소를 제거하여 몸에서 제거되는 화합물로 만들어 버립니다. 이것은 궁극적으로 신진 대사 기능을 개선하는 데 도움이됩니다.

따뜻한 물 한 잔에 ½ 레몬 쥬스를 짜내고 빈속에 아침에 매일 마시면 신진 대사를 촉진시킵니다. 또한 정기적 인 식단에 레몬을 넣어 음식을 맛보고 건강상의 이점을 도출 할 수 있습니다.

2. 녹차

신진 대사를 이야기 할 때, 녹차는 최고의 수퍼 푸드 중 하나입니다. 산화 방지제와 폴리 페놀이 함유되어있어 녹차가 신체의 신진 대사 활동을 개선하는 데 도움이됩니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 1999 년 연구에 따르면 녹차에는 열 생성 특성이 있으며 카페인 함량 그 자체로 설명되는 것보다 더 많은 지방 산화가 촉진됩니다.

나중에 생리학 및 행동에 게시 된 2010 년 연구는 체중 감소 및 체중 유지를위한 효과적인 전략으로 녹차를 발견했습니다. 카페인 및 카테킨 형태의 항산화 제는 에너지 소비를 증가시키고 체중 감소시 나타나는 대사율 감소를 막아줍니다.

메릴랜드 대학 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)는 몸의 신진 대사를 개선하기 위해 매일 2 ~ 3 잔의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

3. 카이엔 고추

카이엔 고추는 신체의 신진 대사 속도에 긍정적 인 영향을 미치는 캅사이신 (capsaicin)으로 알려진 화합물을 함유하고 있습니다. Capsaicin은 세포가 에너지를 열로 전환시키는 데 도움이되는 열 생성 특성을 가지고 있습니다.

Journal of Biological Chemistry에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 캡사이신은 체온과 신진 대사를 촉진시키는 열 생성의 증가와 관련이 있다고합니다.

Oxford Journal Chemical Senses에 게재 된 2011 년 연구에 따르면 capsaicin이 열 생성을 유도하여 체중 관리를 돕는다는 사실이 입증되었습니다.

캡사이신은 지방 분해에 도움이되는 지방 세포 내부의 단백질 활성을 향상 시킨다는 연구 결과가 2010 년에 Proteome Research 저널에 발표됐다. 연구진은 캡사이신으로 고지 방식을 먹인 피험자가 비 캡사이신 그룹.

식욕을 돋우는 또 다른 2012 년 연구에 따르면 카이엔 고추 섭취량은 에너지 소비 증가, 지질 산화 증가 및 식욕 감소라는 세 가지 주요 영역에서 체중 관리에 잠재적 인 이점이 있다는 것을 발견했습니다.

PLOS ONE에 게재 된 또 다른 2013 년 연구에 따르면 캡사이신 2.56mg (mg)이 신체의 지방 산화 촉진에 도움이된다는 것을 보여줍니다.

4. 자몽

자몽은 대사 체계의 기능을 향상시키는 데 도움이되는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 지방 대사를 조절하고 지방 연소를 돕습니다.

그레이프 푸리에는 또한 신진 대사에 필요한 우수한 항산화 특성을 갖는 플라보노이드 인 나린 제닌 (naringenin)이 포함되어 있습니다. Naringenin은 혈액 내 인슐린 수치를 낮추는데 도움을줍니다. 이것은 차례로 균형 잡힌 혈당 수준과 신진 대사를 유도합니다.

Journal of Medicinal Food 지에 게재 된 2006 년 연구에 따르면 자몽, 자몽 주스 및 자몽 캡슐을 포함한 비만 한 사람들이 각기 다른 수준의 체중 감량을 경험했습니다. 인슐린 저항성은 신선한 자몽으로 개선되었습니다.

2011 년 영양 및 신진 대사에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 저칼로리 다이어트와 자몽 주스 한 잔 또는 전체 자몽 간식을 결합하면 에너지 균형, 체중 감소 및 신체 구성에 긍정적 인 효과가 있음을 보여줍니다. 또한 지질 프로파일에서 훨씬 더 큰 이점이 있습니다.

개선 된 신진 대사와 신속한 체중 감량을 위해 다육 질의 흰색 점막으로 신선한 자몽을 섭취하거나 펄프가 많은 자몽 주스를 마 십니다.

참고 : 자몽 주스와 그레이프 후르츠는 특정 처방약과 비처방 약과 상호 작용할 수 있으므로식이 요법에이 과일을 포함시키기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.

5. 사과

사과는 하루에 여러면에서 건강하지만, 신진 대사를 촉진하고 체중 감량에 도움이됩니다.

칼로리가 적고 용해성 섬유질이 풍부한 사과는 신진 대사 속도를 높이고 자하는 사람들에게 탁월합니다. 섬유질은 또한 소화와 배변을 도와줍니다.

사실 사과에서 추출한 섬유질은 세포가 지방을 흡수하는 것을 막아주고 흡수를 촉진합니다. 이것은 몸에서 뚱뚱한 예금을 제거하는 것을 돕고, 신진 대사 활동을 향상시킵니다.

또한, 더 이상 포만감을 느낄 수 없으므로 충동적인 식습관으로 이어지는 허기 진통을 예방할 수 있습니다.

Appetite에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 식사 전에 전체 사과를 먹는식이 섬유가 증가하면 포만감을 높이고 식사시 에너지 섭취량을 줄이는 데 효과적인 전략이 될 수 있다고합니다.

또한 사과의 비타민 K, 칼륨, 마그네슘 및 망간과 같은 여러 가지 비타민 B는 함께 하루 동안 섭취하는 지방, 탄수화물 및 단백질을 에너지로 전환시킵니다. 초록색 사과는 신진 대사를 촉진시키는 데 특히 유익합니다.

6. 생강

귀하의 신진 대사를 향상시킬 수있는 또 다른 일반적인 주방 재료는 생강입니다. 그것에는 섭취량이 체온을 약간 올릴 수 있음을 의미하는 발열 성질이 있습니다. 체온의 상승은보다 높은 대사율과 관련이 있습니다.

생강은 혈관 확장제이므로 작은 동맥의 지름을 늘리고 혈액 순환을 개선시킵니다. 혈액 순환과 혈액 순환이 증가하면 체온이 상승하게되어 신진 대사가 촉진되고 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

또한 생강은 만족감을 높여서 음식 섭취량을 줄이고 칼로리 소모를 줄입니다.

Life Sciences에 게재 된 2009 년 연구에 따르면 생강은 지방 대사에 유익한 효과를 줄 수 있으며 내장 지방의 양을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적 인 생강 섭취는 콜레스테롤 수치가 높은 식단의 잠재적 부작용을 제한 할 수도 있습니다.

Metabolism에 발표 된 2012 년 연구는 생강 ​​섭취로 기온의 향상과 기아 감을 감소시켜 체중 관리에서 생강의 잠재적 인 역할을 제안합니다. 이러한 연구 결과를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

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7. 블랙 커피

커피의 신진 대사 촉진 작용은 신체의 신진 대사 속도를 향상시키는 정신 작용 중추 신경계 자극제 인 카페인에서 비롯됩니다.

카페인은 억제 성 신경 전달 물질 인 아데노신을 차단하고 도파민과 노르 에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 방출을 증가시킵니다. 이 신경 전달 물질은 신진 대사를 개선하고 신체에서 지방을 분비하는 데 도움이됩니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 1980 년 연구에 따르면 식사를 한 후에 커피는 신진 대사에 즉각적인 영향을 미치며 특히 지방 산화에 영향을줍니다.

또한, 2004 년 한 저널에 발표 된 연구에 따르면 카페인 1 파운드 당 4.5mg을 투여 한 후 신진 대사율은 13 % 증가했다.

같은 저널의 2006 년 연구에 따르면 커피는 지방 산화를 증가시킴으로써 열 생성을 증가시킬 수 있습니다.

Food Science and Biotechnology에 발표 된 또 다른 2010 년 연구에 따르면 카페인은 신경계를 자극하여 지방을 분해하는 작용을한다고 설명합니다. 이것은 지방 세포에 신호를 보내 지방을 분해합니다.

2011 년 비만 리뷰 (Obesity Reviews)에서 발표 된 리뷰에서 연구자들은 6 가지 연구를 조사한 결과, 카페인 보충제가 24 시간 동안 신체의 에너지 소비를 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다.

너무 많은 카페인이 비생산적 일 수 있으므로 하루에 2-3 잔의 커피 만 마시는 것이 좋습니다.

8. 계피

계피는 신진 대사를 가속화하고 체중을 줄이는 맛있는 방법입니다.

계피는 칼로리가 낮지 만 신진 대사 속도를 높이는 항산화 제와 식물성 화학 물질이 풍부합니다.

이 천연 혈당 조절제는 인슐린을 조절하고 포도당을 세포로 운반하며 신체의 글리코겐 합성을 촉진하는 플라보노이드 유형 인 A 형 프로시아니딘을 함유하고 있습니다.

계피는 체내의 포도당 수치를 향상시키는 역할을하는 메틸 하이드 록시 칼콘 (methylhydroxychalcone, MHCP)을 함유하고 있습니다. MHCP는 글리코겐 합성을 향상시키고 인체의 인슐린 감수성을 증가시키는 세포 내로의 포도당 섭취를 자극하여 세포에서 인슐린의 효과를 향상시킵니다. 증가 된 인슐린 감도로 인해 체지방이 감소합니다.

당뇨병 관리에 게시 된 2003 년 연구에 따르면 계피가 혈당을 개선시키는 데 도움이되며 당뇨병 환자의 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

당뇨병 과학 기술 저널의 2010 년 연구에 따르면 계피와 계피 성분은 인슐린 감수성, 항산화 제, 지질, 포도당, 혈압, 염증 및 체중을 포함하여 대사 증후군과 관련된 모든 요소에 유익한 영향을 미친다 고 주장합니다.

2012 년 국제 예방 의학 저널 (International Journal of Preventative Medicine)에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 2 형 당뇨병 환자의 계피 효과를 조사한 결과 계피가 체중 감소를 촉진시키는 것으로 나타났습니다.

전문가들은 신진 대사를 향상시키기 위해 하루에 1 ~ 3 그램 (1 / 2 ~ 1 티스푼)의 계피를 20 일 동안 섭취 할 것을 권장합니다. 계피의 효과가 단일 복용 후 하루 동안 지속되므로 하루에 한번씩 섭취 할 수도 있습니다.

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9. 아몬드

아몬드를 섭취하면 신체의 에너지 소비가 증가 할 수 있습니다.

아몬드는 칼로리가 높지만 필수 대사제 인 필수 오메가 -3 지방산으로 포장되어 있습니다. 이 지방산은 신진 대사를 저하시키는 천연 화학 물질 인 렙틴으로 알려진 호르몬 생성을 감소시킵니다.

British Journal of Nutrition에 실린 2007 년 연구에 따르면 아몬드의 일일 섭취는 피험자가 체중을 늘리지 못하게합니다. 이 효과는 높은 섬유 함량 때문이었습니다.

Metabolism에 발표 된 또 다른 2007 년 연구에 따르면 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 아몬드가 섭취하는 탄수화물 식품의 혈당 영향을 줄일 수 있다고합니다.

아몬드는 단백질 가치가 풍부하기 때문에 소비 후 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

그러나 아몬드를 과도하게 먹지 마십시오. 매일 수분을 덜어 건조시킨 볶은 아몬드 만 있으면 충분합니다.

10. 브로콜리

브로콜리는 몸에서 신진 대사를 개선하는 데 도움이되는 기적의 야채 중 하나입니다. 칼슘과 비타민 C가 풍부하여 신진 대사를위한 필수 성분입니다. 칼슘은 신진 대사를 촉진시키는 방아쇠 역할을하지만 비타민 C는 칼슘 흡수를 돕습니다.

또한 브로콜리는 세포 내 지방 분해를 촉진하는 식물 화학 물질로 포장되어 과도한 퇴적물을 제거합니다. 엽산, 식이 섬유, 오메가 -3 지방산, 마그네슘 및 비타민 C, K, B6 및 B12가 풍부한 브로콜리는 여분의 칼로리를 추가하지 않고도 지방을 태울 수 있습니다.

매일 1 ~ 1 / 2 컵의 생 또는 조리 된 브로콜리를식이 요법에 추가하면 신진 대사를 개선하고 체중을 줄이는 데 효과적입니다.