콜레스테롤을 낮추는 10 대 슈퍼 푸드

콜레스테롤을 낮추는 3가지 귀리 레시피|HYA TV (12 월 2018).

Anonim

높은 LDL 콜레스테롤 수치는 의학적으로 고 콜레스테롤 혈증으로 알려져 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 미국 성인의 3 분의 1 이상이 높은 수준의 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 보입니다. 심장병이나 심장 마비 같은 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

콜레스테롤은 저밀도 지단백 (LDL), 매우 저밀도 지단백 (VLDL), 고밀도 지단백 (HDL)의 세 범주로 분류됩니다. HDL은 건강에 좋지만 LDL과 VLDL은 건강에 좋지 않습니다.

모든 연령, 민족 및 성별의 사람들은 높은 콜레스테롤 수치를 가질 수 있습니다.

특정 요인은 과도한 흡연, 비만, 큰 허리 둘레, 식이 부족, 운동 부족, 갑상선 기능 저하증 및 당뇨병과 같은 높은 위험에 처하게합니다. 이러한 요소는 대부분 사용자가 제어 할 수 있습니다. 유전학은 통제 할 수없는 위험 요소 중 하나입니다.

고 콜레스테롤은 증상이 없으므로 때때로 콜레스테롤 수치를 확인해야합니다.

지질 패널 테스트는 트리글리 세라이드와 함께 총 LDL 및 HDL 콜레스테롤을 측정합니다. CDC는 다음과 같은 혈중 콜레스테롤 수치를 건강한 것으로 정의합니다.

  • 총 콜레스테롤:200 mg / dL (혈액 1 리터당 밀리그램)
  • LDL 콜레스테롤:100 mg / dL 미만
  • HDL 콜레스테롤:40 mg / dL 이상
  • 트리글리 세라이드:150 mg / dL 미만

일찌기 조절되지 않으면 콜레스테롤 수치가 높아 가슴 통증, 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다.

다음은 콜레스테롤을 낮추는 10 가지 슈퍼 푸드입니다.

1. 오트밀

매일 아침 식사로 오트밀 한 그릇을 먹으면 고 콜레스테롤 수치를 낮추는 또 다른 쉬운 방법입니다. 오트밀의 고 가용성 섬유 함량은 LDL을 낮추는데 도움이됩니다.

그것은 혈류로 콜레스테롤의 흡수를 감소시킵니다. 섬유는 또한 당신을 빨리 채우고 어리석은 식생활을 피하도록 도와줍니다.

또한 귀리를 규칙적으로 섭취하는 것은 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

  • 오트밀 한 그릇을 매일 아침 식사로 드십시오.
  • 스무디에 오트밀을 넣거나 구운 식품에 사용할 수도 있습니다.

2. 아몬드

아몬드에있는 심장 건강한 단일 불포화 지방, 다 불포화 지방 및 섬유질은 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 수치를 감소시킵니다.

Nutrition Review에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 아몬드와 같은 나무 견과류 섭취가 관상 동맥 질환 예방의 주요 목표 인 LDL 콜레스테롤을 3-19 % 감소시키는 데 도움이됩니다.

또한, American Heart Association 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 매일 아몬드 섭취가 심혈관 질환의 발병을 예방하는 간단한 식사 전략 일 수 있다고합니다.

아몬드는 샐러드, 시리얼 및 요구르트에 대한 훌륭한 간식 또는 토핑입니다. 하루에 몇 알씩 아몬드를 먹으며 절제가 중요하다는 것을 기억하십시오. 다른 견과류와 호두 나 아마 씨 같은 종자도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 유용합니다.

3. 오렌지 주스

달콤하고 맛있는 오렌지는 콜레스테롤을 낮추는 다른 슈퍼 푸드입니다.

연구자들은 미국 임상 영양 학회지에 발표 된 2000 년 연구에서 오렌지 주스가 고 콜레스테롤 혈증을 가진 사람들의 혈중 지질을 향상시키는 것으로 나타났다. 이것은 오렌지에서 헤스페리딘과 같은 비타민 C, 엽산 및 플라보노이드의 존재로 인해 발생합니다.

  • 매일 오렌지 주스 2 ~ 3 잔을 마 십니다. 갓 추출 된 주스는 좋은 선택입니다. 식물성 스테롤 강화 오렌지 주스를 마실 수도 있습니다. 피토스테롤은 또한 총 콜레스테롤을 어느 정도 낮추는데 도움을줍니다.
  • 또는 매일 오렌지 몇 개를 먹을 수 있습니다.

4. 연어

연어에서 발견되는 EPA와 DHA라고 불리는 오메가 -3 지방산은 높은 콜레스테롤을 예방합니다. 트리글리세리드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 약간 높여 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다.

또한 연어는 콜레스테롤과 포화 지방이 적습니다.

  • 매주 최소 2 인분의 연어를 섭취하십시오. 구운 연어가 가장 좋습니다. 연어는 약 2 ~ 3 온스입니다.
  • 의사와상의 한 후에도 생선 기름 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

5. 콩 및 콩 제품

콩 및 다른 콩 제품은 높은 콜레스테롤로 고통받는 사람들에게 훌륭한 식물 기반 단백질을 제공합니다.

콩은 총 콜레스테롤을 크게 낮추지는 못하지만, 여전히 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이 고단백 식품은 고도가 높은 고도 불포화 지방, 섬유, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 포화 지방 수준이 낮습니다.

미국 영양 학회지 (Journal of American Nutrition)에 2011 년에 발표 된 한 연구에 따르면 대두 단백질 1 ~ 2 인분 (15 ~ 30 그램)을 섭취하면 관상 동맥 심장 질환에 대한 혈청 지단백질 위험 인자에 큰 영향을 미친다는 것이 발견되었습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추려면 더 많은 콩, 두부, 콩가루, 다다미 및 두유를 식단에 포함 시키십시오.

6. 녹차

매일 몇 잔의 녹차를 마시는 것은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 녹차 섭취가 성인의 공복 혈청 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮춘다는 미국 임상 영양 학회지 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 14 가지 무작위 대조 시험의 2011 년 메타 분석에 따르면.

소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 막고 배설을 돕는 녹차에 몇 가지 화합물이 있습니다.

또한이 건강한 음료는 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지하고 심장 마비 나 뇌졸중 위험을 줄여줍니다.

  • 매일 3-4 컵의 녹차를 마 십니다.
  • 의사와상의 한 후에는 녹차 보충제를 복용 할 수도 있습니다.

2/3 다음

7. 올리브 오일

올리브 오일은 불포화 지방이 많아서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이됩니다. 이것은 차례 차례로 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮춘다. 또한, 그것은 당신의 심장과 전반적인 건강에 좋은 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다.

건강에 좋지 않은 오일을 대체하기 위해 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰 스푼을 매일 사용하십시오. 이 기름을 사용하여 야채를 채소로 만들거나 샐러드 드레싱을 만들거나 빵을 먹을 수 있습니다.

참고 : 올리브 오일은 칼로리가 많으므로 과도하게 사용하지 마십시오.

8. 아보카도

아보카도는 과체중 또는 비만인 사람들의 LDL 수치를 낮추는 데 도움이되는 단일 불포화 지방의 좋은 원천입니다. 불포화 지방은 또한 HDL 수치를 높이는데 도움이됩니다. 아보카도는 또한 콜레스테롤 저하 특성을 가진 식물성 스테롤을 함유하고 있습니다.

또한, 그들은 단백질, 섬유, B 복합 비타민, 비타민 K 및 귀하의 전반적인 건강에 좋은 여러 미네랄이 풍부합니다.

매일 아보카도를 드십시오. 샐러드와 샌드위치에 아보카도 슬라이스를 추가하거나 반찬으로 먹을 수 있습니다.

3 / 3 다음

9. 마늘

마늘은 고 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되는 또 다른 슈퍼 푸드입니다. 또한 혈전을 예방하고 혈압을 낮추며 심장병을 예방합니다.

통합 의학 연구소 (National Institute of Integrative Medicine)의 2013 년 보도 자료에 따르면, 마늘 추출물은 의약품 혈압 및 콜레스테롤 저하 약물에 대한 안전하고 효과적인 대안으로 많은 사람들에게 적합합니다.

  • 매일 2 ~ 3 개의 원시 마늘 정향을 먹어라.
  • 샐러드 드레싱에 신선한 마늘을 사용하고 여러 종류의 요리, 수프 및 스튜 요리를 만드십시오.
  • 올바른 복용량에 대해 의사와상의 한 후에 마늘 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

10. 다크 초코렛

다크 초콜릿은 또한 나쁜 콜레스테롤을 효과적으로 감소시키고 혈액의 좋은 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 다크 초콜릿의 성분 인 테오브롬은 주로 HDL 콜레스테롤 증가 효과를 담당합니다.

다크 초코렛의 항산화 제와 플라보노이드의 높은 수치는 혈소판이 서로 달라 붙는 것을 방지하고 동맥을 막히게합니다. 이것은 차례로 심장 발작이나 뇌졸중의 위험을 감소시킵니다.

적어도 60 % 코코아가 함유 된 1 ~ 2 개의 다크 초콜릿을 정기적으로 섭취하십시오.

추가 팁

  • 건강한 체중 유지를 위해 노력하십시오.
  • 담배를 끊으.
  • 적어도 30 분, 일주일에 5 일 운동을하십시오.
  • 알코올을 피하십시오. 마시는 경우 적당히 마 십니다.
  • 포화 지방이 적은 식사를하십시오.
  • 기름에 튀긴 음식이나 과도한 탄수화물 및 가공 된 당류는 피하십시오.
  • 붉은 살고기, 전 지방 유제품, 달걀 노른자 및 가공 식품과 같이 나쁜 콜레스테롤을 유발하는 식품을 피하십시오.

자원:
http://www.cdc.gov/cholesterol/what_you_can_do.htm
http://www.niim.com.au/news/garlic-supplements-reduce-high-cholesterol-and-decrease-risk-heart-disease
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484567
http://ajcn.nutrition.org/content/72/5/1095.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21730216
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21457263
http://ajcn.nutrition.org/content/94/2/601.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595874