임신 10 주 후에 체중을 줄이는 팁

임산부 체중 증가! 산모와 태아에 좋은 임신 중 운동 (12 월 2018).

Anonim

임신은이 세상에 생명을 불어 넣는 기쁨을 가져다줍니다.

그러나 아기가 태어나고 일상 생활이 일상적으로 회복되기 시작하면 대부분의 신생아는 임신 중에 얻은 파운드를 떨어 뜨리는 방법을 찾기 시작합니다.

대부분의 엄마는 출산 후 1 년까지 임신 전 체중에 도달하지 않습니다. 그 여분 파운드를 떨어 뜨리는 것은 당신의 시간의 대부분이 당신의 새로운 아기 돌보기에 정진되기 때문에, 클립을 가지고 간다. 부모의 책임을 무시할 수는 없지만 신체를 돌보는 것도 중요합니다.

아기 체중의 일부를 잃으려고 할 때 자신을 힘들이지 마십시오. 건강한 라이프 스타일에 집중하고 한 번에 하루 만 복용하십시오.

인내와 헌신으로, 당신과 당신의 아기 사이의 특별한 유대를 희생하지 않고도 허리 둘레를 쉽게 찾을 수 있습니다.

다음은 임신 후 체중 감량을위한 10 가지 팁입니다.

1. 모유 수유

아기의 몸무게을 줄이려면 모유 수유를 선택하십시오. 이는 모유로 신생아에게 매우 유익합니다.

임신 중에 지방이 축적 됨과 더불어 많은 엄마들은 인슐린 저항성뿐만 아니라 지질 및 트리글리 세라이드 수준을 증가시킵니다. 수유는 이러한 변화를 역전시키는 데 핵심적인 역할을하므로 임신 후 신진 대사를 "재설정"합니다.

이것은 모유 수유가 여분의 칼로리를 태우는 것을 돕고, 이것은 차례로 저장된 지방을 감소시키고 여분의 파운드를 떨어 뜨리는 것을 돕는다는 것을 의미합니다.

미국 임상 저널 저널 (Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 모유 수유는 임신 기간 중 적절한 양의 체중을 얻은 여성에서 출산 후 6 개월 동안 여분의 파운드를 잃을 수 있다고합니다.

Perinatology의 American Journal에서 2009 년에 발표 된 또 다른 연구는 수유가 임신 후 모성 신진 대사를 "재설정"하는 데 중요한 역할을한다는 가설입니다.

2. 걸음 걸기

새로운 엄마에게는 배달 후 곧 무거운 운동을하는 것이 좋지 않습니다. 그러나 일상에 운동을 포함시키려는 경우 걷는 것이 올바른 선택입니다.

걷는 것은 임신 후 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 심장 혈관 건강을 향상시키고 에너지와 기분을 향상 시키며 스트레스 해소뿐만 아니라 아기 블루스와의 전쟁에도 도움이됩니다.

MCN에 실린 2008 년 연구:모성 / 아동 간호학 저널 (American Journal of Maternal / Child Nursing)은 새로운 어머니가 보행을 운동의 좋은 형태로 인식한다는 것을 발견했습니다. 매일 걷기를 계획하고 걷는 파트너를 갖는 것은 여성이 출산 한 후 첫 해 동안 신체 활동을 위해 걷는 것을 촉진 할 것이라고 말한 요소들이었습니다.

할 수있는 한 많이 시도하고 걸어 라. 그러면 작은 것도 따라 할 수있다. 예를 들어, 신생아와 동산에서 산책하거나 아기를 산책시켜 공원에서 산책 할 수 있습니다. 아기가 집안을 걸어 다닐 때 아기를 안고 잠자는 동안 짧은 산책을 즐길 수도 있습니다.

걷는 것과 함께 집에서 가벼운 운동을하십시오.

3. 매일 30 분 운동

배달 후 2 ~ 3 개월 안에 몸이 힘든 운동을 할 준비가됩니다. 사실, 정기적 인 신체 운동은 아기의 체중을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

인터내셔널 저널 오브 비만 (International Journal of Obesity)에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 운동 후 집중식과 객관적인 목표가 산후 여성의 체중 감량을위한 가장 효과적인 전략이라고합니다.

쉽고 기본적인 연습 문제에 집중하십시오. 이런 식으로 당신은 너무 피곤하거나 그 과정에서 자신을 해치지 않을 것입니다. 새로운 엄마에게 적합한 기본적인 운동은 조깅, 달리기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기 및 하이킹입니다.

근력을 얻고 신진 대사 속도를 높이기 위해 경량 훈련을 할 수도 있습니다. 또한 근육 강화를 위해 임신 후 요가 수업을들을 수 있습니다.

4. 수화 된 상태로 유지하십시오.

체중 감량을 시도 할 때 모든 사람이 따라야 할 규칙 중 하나는 충분한 양의 물을 마셔 몸을 수화 상태로 유지하는 것입니다.

물은 몸의 열 생성을 유도하여 신진 대사를 증가시키고 칼로리 소모를 돕습니다.

미국 화학 협회 (American Chemical Society)의 2010 년 연구에 따르면 식전 전에 섭취 한 물은 8 온스 안경으로 불과해 사람들이 파운드를 낼 수 있다고합니다.

또한 Nutrition Reviews에 발표 된 2010 년 연구에서 전문가들은 관련 임상 실험, 역학 및 중재 연구를 수집했습니다. 연구 결과를 요약하면, 그들은 물이 에너지 섭취를 줄이고 비만을 예방하는 데 중요한 역할을한다고 제안했다.

하루 종일 약 8-10 잔의 물을 마셔야합니다.

그러나 사람들마다 크기, 유전체 구성, 활동 수준 및 날씨에 따라 필요한 물의 양이 다릅니다. 충분한 물을 마시고 있는지 확인하려면 소변을 보냈을 때 변기를 살펴보십시오. 그것은 분명하거나 최소한 가벼운 밀짚 색깔이어야합니다.

5. 스트레스 관리

모성은 많은 책임을 지니고 신생아를 돌보는 것은 농담이 아닙니다. 새로운 어머니가 압도되고 압박받는 것은 일반적입니다.

그러나 아기의 체중을 줄이려면 체중 감량에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 스트레스를 조절하는 것이 중요합니다.

스트레스는 혈액 내의 코티솔 양의 증가로 이어지며, 호르몬은 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 코르티솔은 물론 아드레날린 호르몬이 빈번한 정서적 요구에 부응하여 증가하면 피로, 무표정 함, 과민 반응 및 체중 유지 또는 증세와 같은 증상을 유발합니다.

그 위에, 스트레스는 분명히 체중 감소에 대해 작동 지방, 달콤한, 짠 바삭 바삭한 음식을 갈망 수 있습니다.

스트레스를 관리하려면 상대방에게 '나'시간을 즐기면서 아기 돌보기를 부탁하십시오. 명상, 심호흡, 음악 듣기, 걷기 등 당신을 편안하게 해주므로 스트레스를 덜어줍니다. 이것은 출산 후 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

6. 건강한 식사를하십시오.

모유 수유를하고 있다면, 건강을 유지하고 아기를위한 충분한 우유를 만드는 데 도움이되는 영양이 풍부한식이 요법을 따르는 것이 중요합니다.

좋은 다이어트는 원래 모양과 크기로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 실제로, 건강에 해로운 음식을 먹는 것은 임신 중 과다 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다.

여성 건강 저널 (Journal of Women 's Health) 지에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하고 육체 활동이 적 으면 과체중 및 비만 여성이 임신 후 체중 증가의 위험에 처한다.

당신에게 영양을주지 않으며 포만을 촉진시키지 않는 패스트 푸드를 먹는 대신, 건강을 유지하고 더 오랜 시간 동안 풀러나게 할 섬유질이 풍부한 음식을 선택하십시오. 또한 오메가 -3 지방산, 칼슘 및 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 전체 곡물, 생선, 유제품, 신선한 과일과 채소는 모두 당신 몸에 필요한 것입니다.

하루 종일 자주 식사를하며 혈당 수치를 일정하게 유지하고 과식을 예방하십시오. 이렇게하면 모유 생산에 필수적인 칼로리가 많은 음식을 섭취 할 수 있습니다. 귀하의 칼로리 섭취가 하루 종일 분배되면, 보다 효율적으로 대사되고 지방으로 저장 될 가능성이 줄어 듭니다.

소다 및 칩과 같은 빈 칼로리가 높은 음식은 피하십시오.

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7. 아침에 귀리 먹기

체중 감량을 위해, 아침 식사를 건너 뛰는 것은 권장되지 않으며, 특히 수유부는 이것을해서는 안됩니다. 아침 식사를 건너 뛰면 우유 공급에 영향을 미쳐 아기의 성장을 방해 할 수 있습니다.

매일 아침 식사를하는 것과 함께, 오트밀과 같은 건강한 것을 먹는 것이 중요합니다.

오트밀의 주요 체중 감량 혜택은 섬유질 함량에 기인합니다. 이는 체중을 오래 유지시켜주고 혈당을 증가시키지 않습니다. 실제로이 섬유 중 일부는 배 지방을 싸우는 데 도움이되는 가용성 섬유에서 비롯됩니다.

또 다른 오트밀 포인트는 간호 엄마가 모유의 양과 질을 높이는 데 도움이된다는 것입니다.

또한 새로운 엄마에게 흔히 나타나는 철 결핍 성 빈혈 예방에 도움이됩니다.

오트밀의 따뜻한 그릇은 하루를 시작하는 데 꼭 필요한 음식입니다. 그러나 지방산 및 설탕 첨가제는 사용하지 마십시오. 대신, 원시 꿀, 카 다몬, 잘게 잘린 견과류, 장과 또는 사프란으로 영양 성분과 맛을 향상시키기 위해 오트밀을 얹으십시오.

참고 : 빠른 귀리와 강철 컷 귀리는 건강한 선택이지만 미리 포장 된 인스턴트 오트밀은 피하십시오.

8. 수면하기

한밤중의 수면을 취하는 것은 신생아에게는 불가능하지만 잠을 자지 못하게하는 방법이 있습니다.

수면은 체중 감량 목표를 달성하는 데 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 귀하의 신진 대사에 악영향을 미쳐 체중 감량 과정을 늦출 수 있습니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 체중 감량뿐만 아니라 스트레스 관리의 열쇠 인 운동을 만족시키기에 충분한 에너지가 없을 것임을 기억하십시오. 스트레스는 호르몬 코티솔의 증가로 이어지며, 이는 복부 주위의 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.

수면 부족은 또한 주요 기아 호르몬 인 leptin (기아를 억제하는 호르몬)과 그렐린 (기아를 유발하는 호르몬)의 변동을 일으킬 수 있습니다.

약간의 계획을 세우면 좋은 잠을 잘 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.

  • 아기가 자고 가사일을 잊어 버렸을 때 잠자 요.
  • 수면 중에는 잠자리에 들지 마십시오.
  • 파트너와 야간 업무를 나눕니다.
  • 다른 구성원에게 집안일을 할당하십시오.
  • 친구 나 가족의 도움을받습니다.

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9. 너의 간식을 보아라.

모유 수유를하고있는 새 어머니로서, 굶주림을 자주 느끼는 것은 정상입니다. 그러나 이러한 굶주림을 극복하기 위해 건강에 해로운 간식을 먹지 마십시오. 이렇게하면 체중 감량이 어려워 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

따라서 칩이나 아이스크림 1 봉지에 도달하는 대신 충전 옵션뿐 아니라 건강을 선택하십시오.

건강한 옵션에는 신선한 과일, 당근 스틱, 그라 놀라 바, 드라이 볶은 견과류, 공중 팝콘, 구운 케일 칩, 후 머스가 든 셀러리 줄기, 밀 크래커, 저지방 치즈 및 요구르트 등이 있습니다. 이 간식은 모두 준비하기가 상대적으로 쉽지만 몇 시간 동안 만족할 수 있습니다.

식품 저장실과 냉장고에 영양가있는 음식을 보급하면 건강에 좋지 않은 무언가에 손이 닿지 않도록 할 수 있습니다.

10. 밸리 랩 고려

산후 복부 랩은 오랫동안 사용되어왔다. 이러한 랩은 임신시 자궁 조직과 근육, 복부 근육과 지방 및 일반적으로 지방으로 구성된 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

랩을 착용하는 것에서 아 bs를 완만하게 압축하면 자궁이 정상 크기로 더 빨리 되돌아 갈 수 있습니다. 이것은 새로운 엄마들이 아직도 임신 임신 배를 빨리 제거하는 데 도움이됩니다.

이러한 랩은 복통을 증가시키기 때문에 허리 통증을 앓고있는 신생아를 돕습니다. 그들은 또한 질 분만 또는 C- 섹션으로부터 회복되는 여성의 올바른 자세를 돕습니다.

그러나 규칙적으로 운동을하지 않고 건강한 식단을 따르는 경우 복부 랩을 착용해도 트릭을 수행 할 수 없습니다.